まごわやさしい(食材を偏りなく使った長寿食)
テレビで「家庭でできる、内臓を若返らせるプロジェクト」と題して「まごわやさしい」の食材を取り上げていました。つまり「ま」は豆類、「ご」はゴマ類、「わ」はワカメ・海藻類、「や」は野菜類、「さ」は魚類、「し」は椎茸・キノコ類、「い」はイモ類です。脂肪肝の治療食そのものだそうです。
「まごわやさしい」とは(まごはやさしいと書く場合もあります)
最近の日本人は豆類や魚類をあまり食べなくなり、肉類を多く食べるようになりました。このような食生活を続けていると将来、 心筋梗塞楽天 や脳梗塞やガンが増えてくると予想されています。そこで登場するのが、昔から言われてきた和食の「まごわやさしい」の長寿食です。これは次のように「ま、ご、わ、や、さ、し、い」の各文字を頭文字とする食品のことです。
- 「ま」
- まめ、マメ、豆類や豆の加工食品、(豆腐・味噌・納豆)等
- 「ご」
- ごま、ゴマ、クルミ等のナッツ類
- 「わ」
- わかめ、ワカメ、昆布、ヒジキ等の海藻類
- 「や」
- やさい、ヤサイ、葉物野菜類
- 「さ」
- さかな、サカナ、魚類（特に青魚や鮭）
- 「し」
- しいたけ、シイタケ、椎茸、エリンギ、マイタケ等のキノコ(茸類)
- 「い」
- いも、イモ、じゃがいも・さつまいも、サトイモ等の芋類
「まごわやさしい」の食事の栄養効果
豆類は良質なタンパク質源で特に大豆イソフラボンが、更年期障害、骨粗鬆症、ガン等に効果があるといわれています。
ゴマやナッツにはポリフェノール、βーカロチン、ビタミンC等の抗酸化物質が多く含まれおり、生活習慣病や老化の原因といわれている活性酸素を取り除く働きがあります。
わかめや昆布等の海藻類は、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛、鉄等のミネラル成分が多く含まれています。そして骨や歯を丈夫にします。また、食物繊維も多く、コレステロールを正常に保つ働きがあります。
野菜のビタミンCやベータカロチンには、体内の｢活性酸素｣を減少させる効果があり、ガン、心臓病、脳卒中等の成人病に効果があります。
魚はカルシウムの宝庫です。カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなるだけでなく、イライラしたり怒りっぽくなることもあります。
シイタケ等のキノコ類には、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD、ミネラル等の栄養分を多く含んでいます。便秘や生活習慣病を予防する効果があります。
さつまいも等の芋類にはでんぷん、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、便秘には特に効果があります。
これら全ての食品を毎日少しずつでも食べることで栄養バランスが整って、体調が良くなります。毎日30品目の食品を食べると良いと言われていますが、30品目も食べるのは大変ですが、「まごわやさしい」なら7品目です。
これに主食の米や調味料もありますし、毎食同じ物を食べる訳ではないので、一日だとかなりの品目になるはずです。
「まごわやさしい」炊き込みご飯のレシピ(奥薗壽子流)
「たけしの本当は怖い家庭の医学」の番組で紹介されていたレシピです。
材料(4人分)
米---2カップ、水---2カップ強、昆布---4枚、干しシイタケ---4枚、酒---大さじ2、醤油---大さじ2、里芋---4個、油揚げ---1枚、ちりめんじゃこ---40g 、オクラ---10本、いりゴマ---大さじ2
レシピはこの通りに作らなくても、手元にある食材を利用して作るのが腕の見せ所というものです。シイタケの代わりにエリンギを使うとか、オクラの代わりに旬の野菜を使ってもかまいません。
作り方
- 米と水を炊飯器に入れて30分以上置きます
- 昆布をキッチンバサミ等で細切りにします
- 干しシイタケを細切りにします
- 干しシイタケを酒、醤油に漬けます
- 里芋の皮をむいて、適当な大きさに切ります
- 油揚げを細切りにします
- 炊飯器に以上の物とちりめんじゃこを入れて、炊飯器のスイッチを入れて炊きます
- オクラを適当な大きさに切ります
- ご飯が炊けたら、オクラを加えて混ぜます
- いりゴマをふりかけます
- お好みでカボス、レモン等を絞って加えます
「まごわやさしい」の実践のしかた
毎日3食共「まごわやさしい(まごはやさしい)」の食生活を続けるのはまず無理です。それでは続かないでしょうから1日1食でも、3日に1食でもいいので少しでも実践してみてはどうでしょうか。
肉の好きな人は肉を魚に変えてみてはどうでしょうか。あとは、野菜を多くすればそれだけでもずいぶん違った食事となるはずです。
私は「まごわやさしい」をできるだけ取り入れた、ふりかけを作ったらどうかと思っています。まだ構想段階ですが、作ってみたいと思っています。